El calendario mundial dedica el 10 de febrero a las legumbres y no podemos estar más de acuerdo en que son un alimento que bien merece una oda. ¿Qué tienen para recibir tal distinción? Las legumbres son un plato que tradicionalmente nos ha acompañado en la mesa mediterránea, pero se comen en todo el mundo. Tanto es así, que algunas reciben diferentes nombres en función de la geografía: alubias, chícharos, judías, fabes, habichuelas, frijoles… Este es el mejor indicativo de que hubo un tiempo en que se comían por doquier y no es de extrañar, pues nutricionalmente son ideales para mantenernos sanos.
Las diversas legumbres tienen en común su contenido en fibra, que tanto bien aporta a la dieta porque al no digerirse (o hacerlo mínimamente) ocupa espacio y da sensación de saciedad aportando pocas calorías. Esto hace de las legumbres un elemento fundamental para mantenernos en un peso saludable. Además, la fibra tiene innumerables propiedades, entre ellas la capacidad de retener azúcares evitando su acumulación en sangre después de su ingesta (algo que viene muy bien para las personas diabéticas).
Por otro lado, las legumbres son ricas en almidón, una fuente ideal de energía para el día a día. Tras la cocción de las legumbres, que es la forma habitual de comerlas, resulta lo que llamamos “almidón resistente” a las enzimas digestivas, que desarrolla propiedades saludables parecidas a las mencionadas de la fibra. Esto hace que, aunque el almidón sea rico en energía, junto con la fibra, en forma de legumbres no engorde tanto.
Por último, las legumbres, son ricas en proteínas que son nutrientes fundamentales para mantener la masa muscular. Esto es doblemente importante, primero porque las proteínas son clave para mantenernos activos físicamente y poder llevar a cabo actividades cotidianas como subir escaleras o correr para coger ese autobús que se nos va. Segundo porque mantiene activo nuestro metabolismo basal (la energía que necesitamos simplemente para mantenernos con vida en reposo) principal indicador de gasto energético de nuestro organismo.
A pesar de que comúnmente se dice que las proteínas vegetales son menos completas que las de origen animal (es decir, que no contienen todos los aminoácidos esenciales, que son aquellos que debemos ingerir en la dieta obligatoriamente porque nuestro organismo no “sabe” sintetizarlos) esto no es así para las judías o los garbanzos que, en este sentido, no tienen nada que envidiar al pollo. Otras legumbres como las lentejas o guisantes carecen de algunos aminoácidos esenciales, como la metionina o la cisteína, aunque esto no es un problema si se incluyen en la dieta cereales donde estos aminoácidos abundan. Quizás por ello la gastronomía popular nos obsequia con deliciosos platos como las lentejas con arroz o los garbanzos con fideos, pero ojo, no es necesario combinar estos alimentos en el mismo plato: haber desayunado una tostada de pan integral es suficiente para complementar una comida con un buen plato de lentejas con verduras. Es por ello que las legumbres son fundamentales en la dieta vegana.
Por todo ello, la ciencia ha emitido multitud de publicaciones en todo el mundo mostrando los beneficios que tienen este tipo de vegetales (si, las legumbres son un tipo de hortaliza que se distingue por su formato en vainas, siendo el fruto o la semilla del interior de las mismas) para la salud cardiovascular, la diabetes, el sobrepeso, la enfermedad renal crónica y un largo etc.
Pero sus beneficios no se centran únicamente en nuestro cuerpo, las legumbres son beneficiosas para el medioambiente y en especial para el suelo. De forma natural, las legumbres se asocian a microorganismos capaces de fijar nitrógeno en el suelo, lo que mejora su fertilidad y ayuda a recuperarlos después de otros cultivos. Esto las convierte en protagonistas en lo que se refiere al cultivo ecológico.
Todos estos beneficios se pueden conseguir comiendo unos 70 g de legumbres (pesadas en crudo) 3 o 4 veces por semana. La “jugada perfecta» es hacerlo con legumbres de producción local y ecológicas.
Comiendo legumbres: ¡todo es ganar!